サーキットトレーニングは 効率的トレーニングの代表格

加藤友里恵さん（以下、加藤） 今日は、仕事をしながらトライアスロンを続けているアスリートの皆さんとたくさん触れ合うことができました。そして、大人になって仕事をしながら、スポーツに目標をもって取り組んでいらっしゃることの素晴らしさを、あらためて感じました。

屋外のトレーニングセッションでは、トレーニングにあてる時間が限られているアスリートが、どうしたら効率良く速くなれるかをテーマに、ランを中心としたエクササイズやトレーニングメニューを提案し、実際に体験していただきました。

筋トレや動きづくりのエクササイズとランニングを交互に繰り返すサーキットトレーニングは、比較的短い時間で身体に負荷をかけながら、走りにつながる動きを磨くことができるので、効率的なトレーニングの代表と言えますが、実践している人はあまりいないようです。

「体幹トレーニング」をプラスする　

加藤 今回は屋外で立ったまま行えるよう、腕振りやハーフスクワットなど、上半身のリズムを良くするメニューや、脚を鍛えるメニューを行いました。

できればこれに腹筋・背筋を使う「体幹トレーニング」も加えることができればより効果的です。

たとえば仰向けに寝た姿勢で脚を上げて行う「自転車こぎ」や、「プランク」のように、手をついて身体を支えながら行うスタビライゼーション系のエクササイズなどです。

体幹系のエクササイズは家での隙間時間などにこまめに行うことで、効果が期待できます。

体幹を意識して使い強化することで、上半身と下半身の動きをより効果的に連動させることができるので、ぜひ試してみてください。

スピード不足の人には
短い効率的トレーニングがオススメ

加藤 必要なトレーニングは人によって違います。

たとえば「スピードはないけどスタミナ／持久力がある人」は、長いトレーニング時間を取るよりも、短いトレーニングをスケジュールに細かく組み込んでいったほうが効果的です。

今日紹介したサーキットトレーニングのように、20分・30分でもいいので、インターバルトレーニングを行う。そこに高強度のスプリント的要素を入れたりすれば、より脚筋力が鍛えられてさらに効果的です。

持久力不足の人は
長時間トレーニングも必要

加藤 一方、「スピードはあるけどスタミナ／持久力が不足している人」は、ロングディスタンスのレースに出るなら、LSDなどで量をこなす必要があります。

仕事をしながら時間を確保するのは難しいかもしれませんが、週末・休日などを利用して、週に１〜２回、90分から２時間くらい走ったほうがいい。

時間がかかるという意味では効率的と言えるかどうかわかりませんが、ちょこちょこすきま時間にトレーニングするより、一度に長時間走るほうが効果的です。

スプリントやスタンダードディスタンスの大会しか出ないなら、１回30分くらいの練習でも大丈夫ですが。

このように、その人の特性によって向いているトレーニングは違いますから、自分の運動能力や目指すレースに応じて、チョイスしてください。

スピードを高めるには 「レペティション」が効果的

【イベント参加者からの質問】　スイムのスピードを高めるには、どんなトレーニングがいいでしょうか？

加藤 効果的にスピードを強化するには、高強度運動とレストを交互に繰り返すインターバルトレーニングの中でも、レペティションというトレーニングが必要です。

レペティションは、スイムだけでなく、ランでもバイクでも行いますが、一般的なインターバルトレーニングより高強度、全力に近いペースで短い距離を泳ぎ（走り）、その分長いレストで疲労をしっかり回復させてからまたスタートします。

たとえばスイムでは、100mを１分半で泳げる人なら、５分サークルで100mを全力で５〜８本など。

ランなら10分で800m×５本など。10分のうち走っている時間は３〜４分で、間にレストをしっかりとって疲労を回復させます。

インターバルトレーニングより速いペースで、乳酸を溜めながら追い込み、その分レストで完全に回復さることがポイントです。

ただし、ロングの大会がメインの人は、ペース／強度をそこまで上げないショートインターバルトレーニングのほうがいいと思います。

トライアスロンのインターバルトレーニングはレースペースでＯＫ

小嶋隆三さん（パワグラ創業者・以下小嶋） 私の場合、トレーニングは基本的に朝１時間、ひとりでできることをやっています。

ランニングならジョグ、バイクならZwiftといった感じで、レペティションのようにハードなスピードトレーニングができていないのが課題です。

インターバル走をやるなら、週・月のスケジュールに何回くらい組み込むべきでしょうか？

加藤 私は実業団ランナーだった頃、週２回／月８回やっていました。当時の監督はタイムに細かくこだわる方で、１秒でもズレるのは許されないので、正直なところ練習は苦痛でした。

トライアスロンに転向してからは、それが大きく変わりました。

トライアスロンは自然の中で、自然と共存しながら行うスポーツです。距離／タイムを厳密に設定しても、環境や体調によってその通りに走れるわけではないので、３分ハード・３分イージー、１分ハード・１分イージーなどの時間走をやるようになりました。

決めた距離を何分何秒で走るのではなく、３分なら３分、１分なら１分の中で、より理想に近い走りをする。

小嶋ペースの目安はどれくらいですか？

加藤 レースペースでいいと思います。それ以上は速くしない。レースペースで走る感覚を身につけること。

ただし、レースペースは、レースの長さによって変わります。例えばスプリントのレースの前なら、ランは5kmですから、51.5㎞の10kmよりハイペースでといったように、変えていきます。

１時間トレーニングの中にスピード練習を入れてみる

加藤 忙しい生活の中では、スピード練習を週何回／月何回入れるといったことは難しいかもしれません。

その場合、朝トレーニング１時間のうち、45分をジョグ、最後の10分に１分ハード・１分イージーといった感じで、スピード走を流し的に何本か入れてみるのはどうでしょう。距離にして300〜400mくらい。

それだけでも、ジョグだけよりはスピード感を増すことができると思います。

自分の変化を楽しみながらトレーニングする

加藤 仕事をしながらトレーニングを続けていくには、やりたいという意欲をどう保つのかが大切です。

「レースに出たい」というのもモチベーションになるかもしれませんが、「そのためにこういう練習をやらなければならない」という気持ちでは行き詰まってしまいがちです。

気持ちにゆとりをもって、少しずつ自分が変化していくのを楽しみながら、無理のない範囲でトレーニングしていくというのが、続けていくには大切かなと思います。

初心者はまずトレーニングを習慣化すること

齋藤皓允さん（RMG代表取締役・以下、齋藤） 私は子どもの頃から野球をやっていて、高校時代は甲子園に２度出場し、大学でプロを目指しましたが果たせず、社会人になってからは運動をほとんどしなくなりました。

小嶋と出会い、ビジネスのパートナーになったことをきっかけに、昨年、大井川港トライアスロンに出場したんですが、結果は途中リタイア。バイクのメカトラブルもありましたが、それよりも練習をまともにしていなかったことが大きかったと思います。

基礎体力はあるつもりでしたが、練習はすべてが中途半端で、計画性がなかった。その反省から、今は仕事で時間の確保が難しい中でも工夫しながら練習に取り組んでいます。

初心者はまずスケジュールを組んで、トレーニングを習慣化することが第一歩だと感じています。まだ始めたばかりですが、トライアスリートの皆さんを見習って、続けていきたいと思います。

週１回のスイム練習では足りない？

小嶋 私はスイムが遅いんですね。練習は週１回だけなんですが、もっと泳ぐべきでしょうか？

加藤 仕事あってのトライアスロンですから、練習を増やすのは難しいかもしれませんが、水に浸かっている時間は長いほうがいいと言えます。

水泳はトライアスロンの３種目の中でも、日常生活と最もかけ離れた状態で行う運動ですから、水中で正しい姿勢をとり、正しい動作をするだけでも、慣れないうちは大変です。その意味で一番難しい種目と言えるかもしれません。

浮力を感じながら水に浮くことがまず難しい。

技術的な基礎を磨くことが
結果的に近道になる

加藤 そうした感覚を養うために私が大切にしているのは技術練習です。ただ泳ぐ量を増やすより、ドリルで浮く感覚を養う。

いくらたくさん泳いでも下半身が沈んでいたり、呼吸のたびに頭が上がりすぎたりしていたら、それが大きな抵抗になって、いつまで経っても効率の悪い泳ぎしかできません。

スイムでは体力強化よりは技術練習に重きを置いたほうが、長い目で見れば効率的に速くなれると思います。

ストローク数を意識して泳ぐ

加藤 インターバルトレーニングでも、タイムよりストローク数を意識するといいと思います。ドリルで技術を磨き、インターバルではできるだけストローク数を減らすことを意識して泳ぐ。 ストローク数が少ないほど、抵抗の少ない、効率的なフォームで泳いでいることになります。泳ぎの効率が良くなれば、それだけレースで楽に速く泳ぐことができます。

サーキットトレーニングをロングに生かす

【参加者からの質問】　今日、教えていただいたラントレーニングはショート向きだったと思いますが、ロングへの応用は可能でしょうか？

加藤 ロングのトレーニングは心拍を上げすぎないように行うことが大切ですから、今日のサーキットトレーニングのように、短時間で効率的に負荷をかけるメニューは、強度的にはロング向きではないかもしれませんが、いかに効率的に走るという、走り方の部分はロングにも応用できると思います。

ただ、ロングにはもっと低強度で長いトレーニングが必要ですから、週に１回くらい量的なトレーニングを入れていく必要があります。

バイクの高効率トレーニング

【参加者からの質問】　バイクでも30分くらいの短時間でできるトレーニングはありますか？

加藤 目指すレースがショート（スタンダードディスタンス）なら、10分タイムトライアルが効果的だと思います。

10分アップして、ショートのレースペースの80〜90%で10分走ってから10分イージー（クーリングダウン）という感じです。

ハードで10分の後、さらにペースを上げて30秒から１分頑張るというのもありです。

慣れてきたら10分TTを2セット、あるいは８分TTを３セットなど、自分で効果を考えながら工夫してみてください。

頻度としては、週に１〜２回インターバルトレーニングとして行うといいでしょう。

レース終盤の姿勢のチェックポイント

小嶋 レースでランの後半に撮った自分の写真を見ると、大体顔が上を向いていてカッコ悪いんですが、こういう姿勢の直し方はありますか？

加藤 人それぞれ走りやすい姿勢・フォームがありますから、一概にダメとは言えないと思います。ランの後半は疲れていて、アゴを引くのも辛いことがあります。気道確保ができて呼吸しやすいから、顔が自然と上を向いているという可能性もある。

ラン後半の動きを整えるなら、お腹や腰がどうなっているかを意識したほうがいいかもしれません。

たとえば疲れて骨盤が後傾しているなら立たせたほうが、重心が前にいくので走りやすくなります。

トライアスロンの魅力をもっと広めたい

加藤 私は2020年までプロ選手として活動していて、そこからライフステージが大きく変わりました。

３年前にpuente（プエンテ）というチームを立ち上げ、子どもをふたり産み、子育てしながら、トライアスロンの魅力をアウトプットしていく活動をしています。

トライアスロンの魅力は、ライフスタイルの一部として楽しめるスポーツ、仕事との相乗効果が生まれるスポーツだという点にあると思うので、それをもっと世の中に広めていきたい。

トライアスロンというと、一番的に「きついスポーツ」というイメージがありますが、敷居をもっと低くし、誰でもできるスポーツだということをアピールしていきたいと考えています。

日常のすきま時間エクササイズもトレーニングになる

加藤 今は下の子が７カ月で手が離せないため、トレーニングの時間は取れないんですが、それでも歯磨き中、あるいは寝る前の５分間などにエクササイズをやっています。

トレーニングは生活習慣の中に組み込むことが大切。上田藍選手（※３×オリンピアンで現在アイアンマン・プロカテゴリーで活躍中。加藤さんとは元チームメイト）も合宿中、歯磨きしながらアキレス腱のストレッチをしていましたが、そういう積み重ねが大切だということは、トップ選手でもエイジでも同じだと思います。

たとえば仕事でデスクワークの時間が長い人は、骨盤が後傾しがちですが、１時間に１回５分くらい座骨に腰を乗せて腰を入れると、ランやバイクの姿勢につながりますし、腹筋も鍛えられます。

トライアスロンで仕事も生活も変わった

小嶋 私は尊敬するビジネスパーソンがトライアスロンをやっていたことに刺激を受けたのが、トライアスロンを始めたきっかけです。

2018年に熱海の短いアクアスロンに出たのが最初のレースでした。

全く練習しないで出たので、結果はビリのほうでしたがなんとか完走でき、続いて調子に乗ってオリンピックディスタンスのびわ湖トライアスロンin近江八幡に出ました。

しかし、これはさすがに練習なしでは無理で、スイムでリタイア。自分より年上の人たちも完走しているのを見て反省し、そこからトレーニングを始め、2019年に51.5㎞のトライアスロンに再チャレンジして完走しました。

そこからトライアスロンにのめり込んでミドルやロングも完走できるようになり、今に至っています。

トライアスロンの良いところは、まず自己管理ができるようになることだと思います。仕事で忙しい中でトレーニングしていくために、時間の管理をするようになりますし、食事も身体に良いものを心がけるようになる。

もうひとつ、私が思うトライアスロンの魅力は、素晴らしい出会いがあることです。国内でも海外でもトライアスロンを通じて、生き方や考え方など素晴らしい人たちと知り合うことができ、おかげで人生が豊かになりました。

今年参加した台湾のアイアンマン70.3ケンティンでは、世界選手権のスロットが少なく、自分のタイムではまず届かないと思っていたんですが、いくつかの大会で一緒になった知人が「何があるかわからないから諦めるな」と言ってくれました。

結果は、出場権をパスする人が多く、私の順位までロールダウンしてきて、世界選手権に出られることになった。

トライアスリートの仲間からは、こうした諦めないポジティブさなど、ビジネスや生き方にもつながるようなことを色々と学ぶことができます。

トライアスロンで集中力がアップ

【参加者が語るトライアスロンのメリット】

私はマッサージ師をしているんですが、とても集中力を要する仕事です。

トライアスロンを始めて良かったと感じているのは、集中力がアップしたこと。

特にしろさとTT（※自動車テストコースを走る、200㎞のタイムトライアル）でバイクに８時間乗り続けたことで、集中力が鍛えられました。

おかげでマッサージでも集中力が持続するようになり、仕事の質も向上しました。

ユーチューバー／ヒロさんの生き方を変えたトライアスロン

ヒロさん 〈ヒロ／トライアスロン〉として、出場したレースや体験したトレーニング、グッズなど、トライアスロンに関する色々な情報をYouTubeで発信しています。

本業は会社員、自動車部品の営業担当です。トラ歴は８年。2016年にスプリントの大会でデビューして、そこからスタンダードディスタンス、ミドル、ロングまで色々なレースに出場しています。

トライアスロンを始めて良かったのはポジティブになれたことです。「あれだけ辛いことができたんだから、これもできる！」という自信がついた。

トライアスロンの経験を共有できたらということでYouTubeを始めたんですが、これもトライアスロンでポジティブになれたおかげだと思います。

僕にとってトライアスロンの楽しさは、違う自分になれること。会社員と、トライアスリート／ユーチューバーでメンタルを切り換えることができるので、仕事で落ち込むことがあってもメンタルを保つことができるんです。

最近は小嶋さんといろんなレースでご一緒するんですが、勝負は今のところ２勝２敗！ こういった出会いや、仲間との競い合いも、楽しみのひとつになっています。

小嶋 私としてはヒロくんに勝てれば満足です（笑）

ヒロさんによる動画リポートはコチラ

陸上での「燃え尽き症候群」から救ってくれたトライアスロン

加藤 私は稲毛インターナショナルトライアスロンクラブで練習してきたんですが、会員の皆さんはスーツ姿で朝練に来て、そのまま仕事に行くんですね。最初にそれを見たとき、「仕事をしながら、こんなにトライアスロンに打ち込めるなんてすごい！」と思いました。

トライアスロンに転向する前、私は陸上選手として燃え尽きて、行き詰まっていたんです。

体重を管理しなければならいストレスから摂食障害に陥って、その反動で菓子パンを10個食べたりしていた。

決められた体重を0.1kgでもオーバーしたら、夜中の２時まで風呂で汗をかいて体重を落としながら、「自分は何のためにこんなことしているんだろう」と思ったこともあります。

陸上をやめてトライアスロンを始めたら、私より年上の大人たちがポジティブにトライアスロンも生活も楽しんでいるのに出会いました。そういう人たちといると居心地が良くて、救われる思いがした。

おかげで陸上時代の呪縛から自分を解き放つことができました。

トライアスロンを生活の中に組み込むことで、仕事も含めて生活全体がポジティブになり、健康にもなれる。そういうスポーツだから、もっと多くの人に広まっていってほしいと思います。

アスリート目線でから生まれたパワグラ

小嶋 私もトライアスロンを始めることで、生活のリズムや食事など、すべてを良くしていこうというポジティブな相乗効果が生まれ、それが仕事・ビジネスにも生きてくることを実感しています。

パワグラを開発したのも、トライアスロン仲間が自分のためにオートミールからグラノーラを自作しているのを知り、それならもっと良いものを作れないかと考えたのがきっかけです。

アスリートのためにできるだけ身体に良いグラノーラを作ろうと、管理栄養士と相談しながら開発した。

齋藤 パワグラは忙しいアスリートが手軽に必要な栄養素をバランス良く摂取できるよう、徹底してアスリート目線で考えられた食品です。

１食分/１袋（76g）の中に、タンパク質19.6gを始め、ミネラルや脂質など、必要な栄養素がバランス良く含まれています。

また、ドライフルーツやナッツ類など自然素材で、アスリートに必要なビタミンや亜鉛・鉄などのミネラル、食物繊維をしっかり摂ることができますし、無添加や低GIにこだわっていることなど、アスリートの身体にとって良い要素が詰まっています。

忙しいアスリートがいつでもどこでも食べられるように、１食分76gのパッケージを発売しているのもこだわりのひとつです。

加藤 パワグラは私も愛用しています。

発売は私の引退後だったので、最初に食べたのは妊娠中でした。体重コントロールをする必要があり、また、血糖値を急激に上げる食事はNGだったので、とてもありがたかったです。

必要な栄養をバランス良く摂りながら体重をコントロールするのは、アスリートにとっても大切です。

たとえばタンパク質の摂り方も、現役時代はとにかく練習をたくさんして肉をいっぱい食べればいいと考えていたんですが、その後学んだところによると、身体がタンパク質を一度に摂取できる量には限界があって、単にたくさん食べればいいというものではなく、適量をこまめに食べる必要がある。

パワグラは持ち運びしやすいパッケージに入っているので、忙しい中で良い食事が効率良くできるのはうれしいですね。

現役中、私は卵を持っていって、出先で食べていましたが、持ち運びしづらいのが難点でした。現役中にパワグラのような製品がほしかった（笑）

小嶋 パワグラを通じて、食事・栄養面から仕事とトライアスロンの相乗効果を生み出すお手伝いができればうれしいですね。

「トライアスロン×仕事」で相乗効果を生み出そう。

トライアスロンへの取り組みを通じて、ビジネスパーソンとしても成長したい人を応援するコンテンツ、イベントを展開するプロジェクト。お得なパワグラ情報も随時配信しているので、LINE友だち登録をして、チェック!

>>LINE友だち登録はコチラ

パワグラ

メープル風味で大豆プロテインのみ使用したヴィーガングラノーラのソイ（75g）、大豆プロテインとホエイプロテインのダブルたんぱく質が摂れる、メープル、ココア、ストロベリー（76g）。美味しさにこだわった栄養食。

レギュラーセット（76g×3袋）
10袋セット（76g×10袋）
20袋セット（76g×20袋）
760g×2袋セット

主な栄養成分（※ソイプロテイン/75gあたり）： タンパク質19.6mg、鉄分3.6mg、亜鉛2.1mg