1サイクル90分で眠るスタンフォード式睡眠術

齊藤 日中、動き回った身体を元に戻すのが睡眠で、身体だけじゃなくて脳も休ませないといけない。脳は運動系、内臓消化器系、心肺機能すべて支配しているので、睡眠でいかに頭と身体をリカバリーさせるかで、次の日の状態が決まってしまう。

一般の方はもちろん、アスリートであれば微妙な回復加減がパフォーマンスに影響します。脳神経系がフレッシュな状態のほうが身体が研ぎ澄まされて身体の使い方、機能性が良くなるんですね。

小嶋 トレーニングやレースへの影響も無視できないんですね。

齊藤 睡眠時間だけではなく、睡眠の質も関係してくるので、寝る前の精神状態もそうだし、あとはどれだけブルーライトを浴びてないとかで自律神経の状態が変わってくるので、そこも含めて24時間をどうマネジメントしていくかが大事かなと思います。

小嶋 １日８時間以上の睡眠は、持久系アスリートにおいてパフォーマンスに好影響という論文もありますが、私も含め仕事をしながらトレーニングしている皆さんは睡眠時間の確保が難しい人も多いと思います。

齊藤 私も４時間半から５時間ぐらいが平均睡眠時間ですが、その時間でどう有意義に眠るかが重要です。西野精治教授が提唱したスタンフォード式睡眠術が最近注目されていますね。それによると、睡眠は1サイクル90分前後とされています。

最初のサイクルの前半部分が一番深く眠れるんですが、より深く眠れるほど回復を促す成長ホルモンが多く出ます。サイクルの後半はレム睡眠で、レムの時間帯は身体は寝ているけど脳は動いている。要は短期記憶から長期記憶に変換したりと、脳の中の情報整理をしている状態です。

レム睡眠は第１サイクル、第2サイクル、第3サイクルと朝の起床に向かってだんだん長くなり、レムのときに起きるとすっきり目覚めます。レムを通り越して、再びノンレムに入ったときに起きると、ちゃんと眠れていない感じが残ります。

アプリ自体がちょっとしたコーチ
リモートでもデータ共有

小嶋 その眠りの質が、今はウェアラブルデバイスで測れるんですね。

齊藤 私はオーラリング、ガーミン、ポラールのデバイスを３つ同時に使っています。それぞれ睡眠時間や睡眠の深さなど細かくいろんなデータを取っていて、アプリやPCサイトで確認できます。

毎日見ていると、ちゃんと眠れているか分かりますね。たとえば遅い時間に食べ過ぎたりすると、あからさまにスコアが悪くなります。

消化器に何か食べ物が入っていると、消化のほうにもエネルギーを使ってしまう分、リカバリーが悪いんですね。入眠潜時というデータもあるんですが、これは布団に入ってからどれぐらいで眠れているかというもの。

早過ぎると寝落ちだからよくなくて、５〜10分ぐらいの間に眠れるのがいいとか、いろいろわかって面白いですよ。

小嶋 私は寝ているときもガーミンのスマートウォッチをつけているのですが、スマートリングも最近人気ですね。

齊藤 オーラリングのようなリング型は、寝ているときも違和感が少ないのがいいですね。活動量計としてもウォーキング、ランニング、サイクリングなどのアクティビティをセンサーで自動判別してくれるんです。

小嶋 スマートリングも試してみたくなりましたね。

齊藤 アプリ自体がちょっとしたコーチだから、最初はアプリを見ながらひとりでいろいろ試してみるのもいいですね。もっと深いことが知りたいというときはコーチにつくのもいい。今はリモートでもデータを共有できますからね。

レースで結果が良かったとき、悪かったときも、前日どう過ごしたか、過去１週間、過去3カ月はどうだったのか、トレーニングの内容だけでなく、睡眠や日常の過ごし方も含めてデータを見ながら一緒に分析するのは私もコーチングでやっていることです。もう使わないのはもったいないという時代になってきていますね。

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